Упражнения на силу для детей, подростков

2016-11-21_164020Мальчишки, будучи детьми и подростками, постоянно меряются силами, спорят, кто самый сильный в классе, во дворе. А что делать тем, кто почти самый слабенький в классе. Существует множество специальных упражнений для развития силы у детей 12, 13, 14 лет (подростков), которыми можно заняться дома. Но прежде чем назвать некоторые из них, дадим два общих совета:

Первый — нет стоит стремиться «накачивать бицепсы» — ведь сильными должны быть не только руки, но и ноги, а также мышцы брюшного пресса, спины и шеи.

Второй — надо предварительно посоветоваться с врачом; при некоторых заболеваниях повышенные физические нагрузки нежелательны, а упражнения рассчитаны на здорового подростка. Ими можно заниматься школьникам от 12 лет и старше. Двенадцати-тринадцатилетним рекомендуются не все упражнения. Так, упражнения 5, 6, 7, выполнять еще рано; их надо заменять более легкими.

Заниматься рекомендуется два раза в день по 10—15 минут: до завтрака и через два часа после обеда. Занятие всегда надо начинать с ходьбы и медленного бега; затем — дыхательные упражнения, несколько махов руками, ногами, наклоны туловища вперед и в стороны. И только после этого следует выполнить один из этих комплексов. Комплексы надо менять каждые две недели. Когда эти упражнения будут освоены, можно усложнить их, выполняя в более быстром темпе и т. п.

Упражнения первого комплекса

1. Для рук. Встаньте спиной к сиденью стула. Лягте вниз лицом, поставьте ноги на сиденье, а руками обопритесь о пол и выпрямите их в локтях. Выполняйте сгибание и разгибание рук от 2 до 16 раз. После этого встаньте, помашите расслабленными руками и сделайте дыхательные упражнения.
2016-11-21_162827
2. Для мышц живота. Лягте на пол вверх лицом. Опираясь пяткими и руками о пол, прогнитесь. Затем, переставляя поочередно ноги, но не смещая руки, пройдите на пятках сначала влево, затем вправо. Повторить от 2 до 6 раз.
3. Для мышц ног. Присядьте и, отталкиваясь двумя ногами, подпрыгните повыше. Приземляясь, присядьте и повторите сразу же второй прыжок. Выполнить 6—10 прыжков.
4. Для мышц спины. Возьмите в руки стул, держа его за сиденье. Поставьте ноги врозь, наклонитесь вперед и выпрямитесь, держа стул в руках. Повторить 6—12 раз.
Подскоки. Встаньте на одну ногу. Подпрыгните и резко согните ее, высоко поднимая колено. Приземлитесь на эту же ногу и повторите прыжок от 4 до 8 раз. Отдохните и повторите упражнение на другой ноге.
Бег. Если негде побегать, то выполняйте бег на месте; в первые дни — не более одной минуты, а затем постепенно доведите длительность бега до 3 минут. Затем походите и сделайте дыхательное упражнение. Примите душ или оботритесь влажным полотенцем.

Упражнения второго комплекса

5. Для рук. Лягте на пол вниз лицом, обопритесь руками о пол. Оттолкнитесь руками от пола, сделайте хлопок и снова опуститесь на руки. Повторить от 3 до 10 раз.
6. Для мышц живота. Сядьте на табурет. Держитесь за сиденье сзади. Поднимите и опустите ноги. Повторить от 6 до 20 раз.
7. Для ног. Возьмите стул за спинку, поднимите его перед собой. Выполняйте приседания от 6 до 12 раз.
8. Для мышц спины. Сядьте на пол и, ложась, поднимите ноги кверху, руки на полу. Повторить 3—6 раз.
Подскоки. Присесть и подпрыгнуть повыше от 8 до 20 раз. Бег от 1 до 3 минут.

Упражнения третьего комплекса (с гантелями)

Вес гантелей для мальчиков 12— 13 лет от 1 до 1,5 кг, для 14—16 лет от 2 до 4 кг.

9. Для рук. Сидя по-турецки, поднимите руки кверху, 4—16 раз.
10. Для мышц живота. Сядьте, отклонитесь назад. В этой позе сгибайте и разгибайте руки в локтях от 4 до 12 раз.
11. Для ног. Приседание от 6 до 16 раз.
12. Для мышц спины. Положив гантели за голову, наклонитесь вперед и выпрямитесь. Повторить 6— 12 раз.
Подскоки на двух ногах с гантелями в руках, от 12 до 30 раз. Бег от 1 до 3 минут.

Первые дни будут побаливать мышцы, но это не должно вызывать беспокойства — через 3—4 дня боль прекратится. Все эти упражнения помогут развить силу у детей, подростков.

Р. Деметер, кандидат педагогических наук

Вам понравилось? Нажмите кнопочку:

Метки , , , , . Закладка постоянная ссылка.

Один комментарий к статье Упражнения на силу для детей, подростков

  1. Светлана говорит:

    Отличная статья! Можно развивать силу, это поможет в жизни противостоять неприятностям и преодолевать трудности. Если вам нужна курсовая или авторская статья по физическому воспитанию, заходите на отличный сайт

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *